Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) sowie weitere Fachgesellschaften raten von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit ab. Worauf Sie achten müssen, falls Sie sich dennoch dazu entscheiden, ganz auf tierische Lebensmittel zu verzichten. 

Die Risiken einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Nährstoffbedarf erhöht. Durch eine rein pflanzliche Ernährung besteht das Risiko, dass der Bedarf an Nährstoffen, die vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen, nicht ausreichend gedeckt wird. Dies kann schwerwiegende Entwicklungsstörungen beim Baby zur Folge haben. So kann beispielsweise ein Mangel an Vitamin B12 die Entwicklung des kindlichen Nervensystems dauerhaft schwer beeinträchtigen. 

Während aus diesen Gründen Schweizer Fachgesellschaften von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit abraten, erachten manche Fachgesellschaften aus anderen Ländern diese als sicher, sofern sie vollwertig und gut geplant ist. 

Worauf achten bei einer rein pflanzlichen Ernährung?

Möchten Sie sich vegan ernähren, ist es wichtig, dass Sie sehr gut darüber Bescheid wissen, wie Sie Ihren Nährstoffbedarf decken können. Aufgrund der veränderten Bedürfnisse in der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Sie sich von einer qualifizierten Ernährungsberatung begleiten lassen. Allfällige Nährsoffmängel sollten ärztlich abgeklärt und durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln behoben werden.

Auf die folgenden Nährstoffe müssen Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung besonders achten: 

Vitamin B12 

Die biologisch aktive Form von Vitamin B12 kommt fast ausschliesslich in Fleisch und Milchprodukten vor, in pflanzlichen Nahrungsmitteln dagegen nur in Spuren. Der hohe Bedarf eines Embryos kann deshalb bei einer veganen Ernährung nicht gedeckt werden, ohne Vitamin B12 in ausreichend hoher Dosis zu ergänzen. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf nämlich um das Zehnfache (von 0,4 µg auf 4,5 µg) und die Dosis muss entsprechend angepasst werden. 

Lassen Sie bei einer geplanten Schwangerschaft deshalb frühzeitig einen Bluttest auf Vitamin B12 durchführen. Dies gilt auch dann, wenn sich noch keine Mangelsymptome wie Blutarmut, Erschöpfung oder dezente neurologische Symptome zeigen. 

Proteine

Achten Sie darauf, ausreichend Proteine in Form von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen zu sich zu nehmen. Damit der Körper das pflanzliche Eiweiss besser verwerten kann, sollten Sie Getreide und Hülsenfrüchte miteinander kombinieren. 

Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D in der Schwangerschaft kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sowie eine Präeklampsie erhöhen. Beim Baby kann der Mangel einen negativen Einfluss auf die Knochendichte haben. Gemäss Studien steigt auch das Risiko für eine Frühgeburt. 

In unseren Breitengraden ist es kaum möglich, während der Herbst- und Wintermonate den Bedarf an Vitamin D durch regelmässige Aufenthalte im Freien zu decken. Das Vitamin ist nur in wenigen Lebensmitteln tierischer Herkunft vorhanden, weshalb Veganerinnen den Bedarf nicht über die Ernährung decken können. Für eine ausreichende Versorgung in den sonnenarmen Monaten ist deshalb eine Supplementierung wichtig. 

Eisen

Der tägliche Bedarf an Eisen ist in der Schwangerschaft bis zu dreimal erhöht. Dies, weil das Blutvolumen vergrössert wird, um auch das Baby mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. 

Die Auswahl an pflanzlichen Eisenquellen ist gross, z. B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten und grünes Blattgemüse. Allerdings kann der Körper Eisen pflanzlicher Herkunft weniger gut verwerten als solches aus tierischen Quellen. Durch geschicktes Kombinieren von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Peperoni, Kiwi oder Orangen lässt sich die Aufnahme verbessern. 

Um sicherzugehen, dass der stark erhöhte Eisenbedarf in der Schwangerschaft gedeckt ist, sollten Sie ärztlich abklären lassen, ob ein Eisenmangel vorliegt und gegebenenfalls ein Eisenpräparat einnehmen. 

Jod

Auch der Jodbedarf ist in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. Jod ist unter anderem für die Entwicklung des Gehirns und der Knochen des Babys wichtig. Da pflanzliche Lebensmittel arm an Jod sind, sollten Sie zum einen ausschliesslich jodiertes Speisesalz verwenden. Zum anderen sollten Sie ärztlich überprüfen lassen, ob eine Jodsupplementierung über Nahrungsergänzungsmittel nötig ist. 

Jod ist auch in getrockneten Algen enthalten. Der Gehalt kann jedoch je nach Produkt stark schwankend und auch zu hoch sein. 

Kalzium

Das Baby bedient sich aus den mütterlichen Kalziumdepots. Wenn Sie in der Schwangerschaft zu wenig Kalzium zu sich nehmen, besteht also bei Ihrem Baby kein Mangel; bei Ihnen steigt jedoch das Osteoporoserisiko. Um Ihren Bedarf an Kalzium zu decken, sollten Sie deshalb kalziumreiches Gemüse wie Broccoli, Bohnen oder Grünkohl sowie Nüsse und Sojaprodukte essen. Trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser und verwenden Sie mit Kalzium angereicherte Milchalternativen. 

Zink 

Zink wird für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys benötigt. Bei nachgewiesenem Zinkmangel ist eine Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel wichtig. 

Zink aus pflanzlichen Quellen ist für den Körper weniger gut verfügbar als aus tierischen Quellen. Die Aufnahme lässt sich verbessern, wenn Sie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte einweichen oder fermentieren. Beim Brot verbessert die Sauerteiggärung die Zinkaufnahme. 

Omega-3-Fettsäuren (DHA)

Die Omega-3-Fettsäure DHA ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens Ihres Babys. Die Fettsäuren sind hauptsächlich in fettreichen Seefischen vorhanden.

In begrenztem Ausmass kann der Körper Alpha-Linolensäure (ALA) in DHA umwandeln. Diese ist in Baumnüssen, Baumnuss-, Raps- und Leinöl enthalten. Der erhöhte Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit lässt sich damit jedoch selbst dann nicht decken, wenn sie täglich Teil der Ernährung sind. Nehmen Sie deshalb auch mit DHA angereicherte Lebensmittel und vegane Nahrungsergänzungsmittel zu sich.